اگر شما هم علاقه مند به شرکت در مسابقات ماراتن هستید و یا مدتی است که شروع به دویدن کرده اید و می خواهید ۲۱ الی ۴۲ کیلومتر را بدوید و این یک هدف برای شماست من بهار جهانشاهی به شما پیشنهاد میکنم این برنامه را از دست ندهید. چه ورزشکار حرفه‌ای، دونده یا ورزشکار تفریحی، به هر حال این برنامه برای شما کاربردی خواهد بود تا در چنین هدفی سربلند بیرون آیید.
برای یک دونده تازه‌کار که قصد دارد در ماراتن شرکت کند، یک برنامه 16 هفته‌ای میتواند بسیار مفید باشد. در اینجا یک نمونه برنامه‌ریزی هفتگی ارائه می‌دهم که می‌توانید از آن استفاده کنید. این برنامه شامل دویدن، استراحت و تمرینات متنوع است:
هفته‌های 1-4: پایه‌سازی
هفته 1:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 3 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 4 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 5 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 6 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 2:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 4 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 5 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 6 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 8 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 3:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 4 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 6 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 7 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 10 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 4:
دوشنبه: استراحت یا یوگا
سه‌شنبه: 4 کیلومتر دویدن آسان
چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
پنج‌شنبه: 5 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
جمعه: استراحت
شنبه: 8 کیلومتر دویدن آسان
یکشنبه: 12 کیلومتر دویدن طولانی
هفته‌های 5-8: افزایش تدریجی
هفته 5:
– دوشنبه: استراحت یا یوگا
– سه‌شنبه: 5 کیلومتر دویدن آسان
– چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
– پنج‌شنبه: 7 کیلومتر دویدن آسان
– جمعه: استراحت
– شنبه: 8 کیلومتر دویدن آسان
– یکشنبه: 14 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 6:
– دوشنبه: استراحت یا یوگا
– سه‌شنبه: 6 کیلومتر دویدن آسان
– چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
– پنج‌شنبه: 8 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
– جمعه: استراحت
– شنبه: 9 کیلومتر دویدن آسان
– یکشنبه: 16 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 7:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 6 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 10 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 10 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 18 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 8:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 7 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 10 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
- جمعه: استراحت
- شنبه: 11 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 20 کیلومتر دویدن طولانی
هفته‌های 9-12: آماده‌سازی نهایی
هفته 9:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 8 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 12 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 12 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 22 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 10:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 8 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 12 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
- جمعه: استراحت
- شنبه: 13 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 24 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 11:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 9 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 14 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 14 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 26 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 12:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 9 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 14 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
- جمعه: استراحت
- شنبه: 15 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 28 کیلومتر دویدن طولانی
هفته‌های 13-16: کاهش تدریجی و آمادگی نهایی
هفته 13:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 10 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 16 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 16 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 30 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 14:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 10 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 16 کیلومتر دویدن با سرعت متناوب
- جمعه: استراحت
- شنبه: 17 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 32 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 15:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 8 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 14 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 12 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: 24 کیلومتر دویدن طولانی
هفته 16:
- دوشنبه: استراحت یا یوگا
- سه‌شنبه: 6 کیلومتر دویدن آسان
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات تقویتی
- پنج‌شنبه: 10 کیلومتر دویدن آسان
- جمعه: استراحت
- شنبه: 5 کیلومتر دویدن آسان
- یکشنبه: ماراتن!
نکات پایانی:
- استراحت: به بدنتان گوش کنید. اگر احساس درد یا خستگی بیش از حد داشتید، استراحت کنید.
- تغذیه و هیدراتاسیون: مطمئن شوید که تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی دارید.
- انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی و یوگا را جدی بگیرید.
این برنامه را با دقت دنبال کنید و صبور باشید. با تمرینات منظم و پشتکار، قادر خواهید بود که ماراتن را با موفقیت به پایان برسانید.
همچنین تیم سالمیمو میتواند برای شما برنامه شخصی سازی شده جهت آماده سازی شرکت در مسابقات دو و یا تقویت پایه دویدن به شما ارائه دهد.
